composition des aliments


TABLEAU COMPOSITION ALIMENTAIRE pour 100gr

Aliments

Total Kcal

Prot
gr

Lip
gr

Gluc
gr

abricot

44

1

0

10

agneau cotelette

209

15

16

0

agneau epaule

240

18

20

0

agneau gigot

216

18

16

0

agneau selle

234

18

18

0

ail

135

6

0,1

28

amandes

580

19

54

4

ananas

51

0,5

0

12

anchois

205

21

14

0

andouillette

235

18

18

0,3

anguille

206

20

14

0

anisette

320

0

0

40

aperitif alccolisé

200

0

0

10

appel pie

300

2

19

32

armagnac

250

0

0

0

artichaud

40

2

0

7

asperge

25

2,6

0,3

3

aubergine

19

1

0,2

3

avocat

220

2

22

3,5

babybel

315

22,5

25

0

bacon

121

23

4

0,3

banane

84

1

0,5

19

banane séche

290

4

1

66

bar ( loup)

90

20

2

0

barbue

78

15

2

0

beaudroie (lotte)

79

17

1

0

beaufort

401

26,6

32,7

0

belons

80

10

2

5

betterave rouge

40

16

0

8

beurre

750

7

83

0,4

biere 330 ml

115

0

0

0

biere luxe

150

0

0

8,5

bigorneaux

135

26

1

5

biscottes

407

10

7

75

biscuit

450

7

18

80

blette

24

2

0,2

4

blinis

300

10

2

60

boeuf bavette

148

28

4

0

boeuf bifteck

148

28

4

0

boeuf côte

250

18

20

0

boeuf faux filet

166

28

6

0

boeuf filet

180

20

12

0

boeuf haché 20%

250

18

20

0

boeuf onglet

148

28

5

0

boeuf pot au feu

240

30

15

0

boeuf rosbeef

148

28

4

0

boeuf roti

148

28

4

0

boeuf tournedos

180

20

12

0

boeufentrecôte

204

25

14

0

bombel

314

22,5

25

0

boudin blanc

180

10

14

5

boudin noir

350

12

35

1

brandade morue

160

13

10

0

brie

330

20,5

27,5

0

brioche

315

8

8

55

brugnon

54

1

0

14

cabillaud (morue)

79

17

0,5

0

cacahuette

588

26

50

8

cacao poudre

331

19

23

12

camembert 60

365

17

33

0

canard

150

24

10

0

carotte

36

1

0,3

7

carpe

120

17

6

0

celeri branche

14

1

0

2

celeri rave

44

2

0,2

8

cépes

26

2,5

0,5

3

cerise

77

1

0,5

17

chair saucisse

324

14

35

1

champagne 1 coupe

120

0

0

1,7

champagne brut

85

0

0

1,2

champagne doux

120

0

0

2,2

chévre 1/2 sec

326

18,5

28

0

chevre frais

206

11

17,5

1,5

chêvre sec

466

27,5

40

0

chips

582

5

40

50

chocolat

550

5

30

60

chou

28

1,5

0

5

chou fleur

20

2

0,1

3

choucroute

30

1,5

0,3

6

cidre brut

40

0

0

2,5

cidre doux

60

0

0

5

citron

32

0,5

0

7

citrouille

30

1,3

0

6

clementine

46

0,5

0

11

coca cola

42

0

0

10,5

coca cola 330 ml

138

0

0

34,5

coca light

0,3

0

0

0,1

coca light 330 ml

1

0

0

0,25

coeur palmier

47

3

0,2

7

cognac 40 ml

100

0

0

0

colin ( merlu)

79

17

1

0

concombre

14

1

0

2

confiture

278

0,5

8

70

coquilles St J

74

15

0,5

3

corn flakes

380

8

1,5

85

cornichon

14

0,5

0,2

2

courgette

14

1

0

2

couscous semo

110

3,5

0,2

22

créme fraiche 20%

204

3

20

3

crémes glacées

180

4

10

20

cresson

18

2

0

2

crevettes

114

24

2

0

croissant

125

3,5

2,5

24

dattes

300

2

0,5

73

dattes

300

2

0,5

75

daurade

77

17

1

0

dinde

150

29

4

0

echalotte

75

1,2

0,2

15

eclair

226

6

12

24

ecrevisse

71

15

0,5

1

emmenthal

378

29

29

0

endive

16

1

0

3

epinards

25

2,2

0,2

3

escargot*

81

15

1

2

esturgeon

91

18

2

0

faisan

108

22

2

0

far

245

10

6

40

farine blé

363

10

1

80

farine blé complet

340

12

2

69

fenouil

34

2,4

0,3

5

figue seche

271

3,5

1

60

figues

55

1

0,2

12

flocon avoine

389

14

7

65

foie gras

460

10

51

2

fraises

36

1

0

7

framboises

40

1

0

8

frites

400

5

20

52

fromage blanc 0%

50

8,5

0

3,8

fromage blanc 20 %

79

8,5

3,4

3,6

fromage blanc 40 %

116

8

8

3

gambas

98

20

1

0

girolles

26

2,4

0,5

3

gruyére

392

29

30

1

hamburger

280

15

14

24

harang

204

18

15

0

haricots secs crus

276

21

1,4

43

haricots secs cuits

120

8

0,5

20

haricots verts

24

1,4

0,2

4

homard

85

18

1

0

hot dog

400

14

20

44

huitres

80

10

2

4

huitres (dz )

110

12

3

7

jambon cru

220

20

12

0

jambon maigre

122

20

6

0,3

ketchup

105

1

1

24

kiwi

57

1

0,5

12

lait demi écrémé

45

3,2

1,6

4,5

lait écrémé

33

3,3

0,2

4,5

lait entier

62

3,2

3,5

4,5

laitue

15

1

0,3

2

langouste

90

16

2

0

langoustine

90

16

2

0

lard

670

10

70

0

lentilles crues

317

24

1

51

lentilles cuites

103

7,5

0,5

16

maquereau

128

14

8

0

marrons

180

2

3

35

mayonnaise

710

1,2

78

1

melon

27

1

0,2

6

merguez

300

13

25

0,5

meringue

400

5

0

95

miel

308

0,5

0

78

mousserons

26

2,3

0,5

3

moutarde

89

5

5

6

mouton cotelette

225

18

16

0

mouton filet

225

18

16

0

mouton gigot

225

18

16

0

mouton selle

225

18

18

0

munster

332

19

28

0

mûres

57

1

0

12

noisette

382

7,5

36

8

noix

612

19

48

25

noix

530

11

52

5

olives noires

294

2

30

4

olives vertes

120

1,5

11

0

orange

40

1

0

9

pain

687

21

2,5

145

pain blanc

275

8,5

1

58

pain complet

262

8,5

1,5

54

pain de seigle

241

7

1

50

pamplemousse

42

0,5

0

16

parmesan

338

36

26

0

pasteque

30

0,4

0

7

pâté

342

14

29

3

pâte à crépe

188

7

0

22

pâtes ordinaires crues

355

12

1

72

pâtes ordinaires cuites

110

3,2

0,2

22

pêche

46

0,5

0

11

persil

28

4,2

0,5

1,2

petit suisse 20%

96

10,6

4,5

3,3

petit suisse 60%

210

8,5

18,5

3

pigeon

110

22

2

0,5

pizzas

212

5

13

21

poire

56

0,5

0

12

poireau

32

1,4

0,2

6

pois chiches crus

360

18

5

60

pois chiches cuits

144

8

2,4

20

poivron

22

1

0,2

3,3

pome

50

0,3

0

12

pomme de terre

84

1,1

0,1

20

porc cotelette

298

18

25

0

porc filet

157

28

5

0

porc jambon cru

220

20

12

0

porc jambon cuit maigre

122

20

6

0,3

porc lard

670

10

70

0

porc roti

293

16

24

0

porc travers

386

29

29

0

porto 50 ml

80

0

0

7

poule

234

18

18

0

poulet

124

22

4

0

praires

47

10

0,5

1

prune

52

1

0

12

pruneaux

172

3

0,2

40

pyrénées

355

22,5

29,5

0

quatre quart

400

5

15

64

radis

18

1

0,2

3

raie

89

21

1

0

raisin

70

0,6

0,7

15

raisins secs

68

0

0

17

reblochon

310

20

25,5

0

riz blanc cru

378

7

0,6

86

riz blanc cuit

110

2

0,1

25

riz complet cru

358

7

2,2

77

riz complet cuit

132

2,5

0,8

28

rouget

148

20

8

0

salade

16

1,5

0,1

2

sardine

125

20

5

0

sardine à l'huile

233

29

16

0

saucisson

366

23

28

1

saumon

175

20

10

0

saumon fumé

260

24

17

0

semoule crue

355

12

1

74

semoule cuite

110

3

0,2

23

soja farine

417

37

21

20

soja germes

45

4

2,2

2

sole

78

15

2

0

sorbets

110

0,5

0,5

25

soupe legumes

97

2

2

16

soupe poireau p d t

70

1

2

13

soupe poissons

105

6

5

10

thon

225

28

12

0

thon à l'huile

285

24

20

0

tourteau

85

16

2

0

truites

151

22

7

0

turbot

89

16

3

0

veau carré

171

17

10

0

veau escalope

151

31

3

0

veau filet

107

21

2

0

veau pieds

342

16

29

1

veau poitrine

136

20

7

0

veau roti

238

29

14

0

vin

80

0

0

0

wisky 50 ml

125

0

0

0

yaourt entier 125 g

80

5,2

4,3

5

yaourt maigre 125g

50

5,5

0,4

6

 

6RepasSechage
100g prot gluc lipi Kcal qte1 qte2 qte3 qte4 qte5 qte6 prot gluc lipi Kcal
Lait 0% 3.2 4.8 0.1 32.9 120 120         7.68 11.52 0.24 78.96
Fromage Blanc 0% 8.4 3 0 45.6 200 200 200 200 200   84 30 0 456
Yaourt 0% 4.4 4.6 0 36           125 5.5 5.75 0 45
Pates 13 72 2 358     120   120   31.2 172.8 4.8 859.2
Whey 80 3 3 359 30         30 48 1.8 1.8 215.4
Cereales riz+ble Casino 13 75 1.8 368.2 30 30         7.8 45 1.08 220.9
Dinde 29 0 4 152     200   200   116 0 16 608
Pomme 0 12 0 48 200           0 24 0 96
Banane 1 19 0.5 84.5       100     1 19 0.5 84.5
2640 47% 49% 4% 301.2 309.9 24.42 2664
                             

6RepasPrisedemasse

100g prot gluc lipi Kcal qte1 qte2 qte3 qte4 qte5 qte6 prot gluc lipi Kcal
Lait 0% 3.2 4.8 0.1 32.9 120         120 7.68 11.52 0.24 78.96
Fromage Blanc 0% 8.4 3 0 45.6 250 250 250 250 250   105 37.5 0 570
Yaourt 0% 4.4 4.6 0 36           125 5.5 5.75 0 45
Pates 13 72 2 358     150   150   39 216 6 1074
Whey 80 3 3 359 30         30 48 1.8 1.8 215.4
Cereales riz+ble Casino 13 75 1.8 368.2 30         30 7.8 45 1.08 220.9
Dinde 29 0 4 152     250   250   145 0 20 760
Pomme 0 12 0 48 200           0 24 0 96
Banane 1 19 0.5 84.5       100     1 19 0.5 84.5
3200 48% 48% 4% 359 360.6 29.62 3145 

 

ptit dej option midi 15h 18h 21h avant dodo 3h du mat
100g prot gluc lipi Kcal qte qte qte qte qte qte qte qte g. prot gluc lipi Kcal
Lait 3 5 0 33 80         80   160 5 8 0 53
Fromage Blanc 8 3 0 46 250 250 250 250 250 250 250 250 2000 168 60 0 912
Pates 13 72 2 358     100   100 100   300 39 216 6 1074
Whey 80 3 3 359 25 25   25 25 25 25   150 120 5 5 539
Cereales 13 75 2 368 30         30   60 8 45 1 221
50% 49% 2% 341 204 472 204 562 562 341 114 2670 340 333 12 2798
40 doses = 500g de whey
1 dose = 12.5 g
500g durent = 3.333 jours
4.5 kg durent = 30 jours
ptit dej option midi 15h 18h 21h avant dodo 3h du mat
100g prot gluc lipi Kcal qte qte qte qte qte qte qte qte g. prot gluc lipi Kcal
Lait 3 5 0 33 100         100   200 6 10 0 66
Fromage Blanc 8 3 0 46 166   166 166   166 166 166 996 84 30 0 454
Dinde 29 0 4 152     100   100     200 58 0 8 304
Pates 13 72 2 358     100   100 100   300 39 216 6 1074
Whey 80 3 3 359 25 25   25 25 25 25   150 120 5 5 539
Cereales 13 75 2 368 30         30   60 8 45 1 221
49% 48% 3% 309 90 586 165 600 523 309 76 1906 315 305 20 2657

Lait et produits laitiers

Le lait est un aliment complet contenant des protides de très bonne qualité, des glucides, des lipides et du calcium:

Pour avoir un stock correct de calcium, il faut toute la vie consommer 4 fois du lait ou laitage par jour. Pour éviter l'excès de graisse, il est conseillé de prendre du lait demi écrémé, des fromages frais allégés et une seule portion de fromage affiné par jour.

Les différentes présentations et préparations à partir du lait modifient ces rapports:

  • teneur en matière grasse:
    • lait entier: 3,4%. - lait demi écrémé: 1,7% . - lait écrémé: 0,3%.
  • fromages:
    • teneur en eau:
    • lait entier 85% - fromages frais: 70 à 82%. - fromages affinés: 35 à 50%.
  • Les laits fermentés:
    • la fermentation peut entrainer une modification des protides et du lactose.

 
Yaourt : pot de 125 grammes
 

protides

lipides

glucides

K calories

nature

5 grammes

1 gramme

6 grammes

53 Kcalories

maigre

5 grammes

0 gramme

6 grammes

44 Kcalories

lait entier

5 grammes

4 grammes

6 grammes

80 Kcalories

aux fruits

5 grammes

4 grammes

20 grammes

136 K calories

  • Les fromages frais ( fromages blancs):
    • Ont une composition et une valeur énergétique très variables:
      • la teneur en eau varie de 70 à 82%.
    • la teneur en matière grasse (lipides) allant de 0 à 18 % du produit frais ou de 0 à 60% de la matière séche ( après extraction de l'eau).
    • Le fromage frais maigre contient pour 100 grammes:
      • 7 g de protides, pas de lipides, 3 g de glucides ; soit 40 Kcalories.
  • Les fromages affinés:
    • Ont une teneur en eau bien moindre: camembert: 50% d'eau; gruyère: 35% d'eau.
    • Ils sont riches en protides, calcium, vitamines B mais aussi en sodium (Na: sel) et en graisses.
    • Il faut donc limiter l'apport de fromages affinés à une portion par jour pour limiter l'apport de graisse et de " sel ".
  • Les desserts laitiers: sont très variés et souvent très riches, même trop riches.

Céréales

Les céréales : blé, orge, avoine, maïs, riz.

  • le blé apporte pour 100 grammes: 70 g de sucres lents et 10 g de protides. Le blé est utilisé sous forme de farine dans la confection du pain, des pâtes alimentaires, des semoules, des biscuits et gateaux.
  • le riz apporte pour 100 grames :77 g de sucres lents et 7 g de protides .
  • le maïs, l'orge et l'avoine ont des compositions équivalentes avec 70 g de sucres lents pour 100 g. On les utilise sous forme de flocon d'avaine, de semoule de maïs (polenta), de corn flakes, de pop corn.

Amidon non céréalier

  • Les légumes secs ( féculents) : haricots blans, lentilles , pois cassés
  • Les chataignes et marrons
  • La pomme de terre qui apporte pour 100 grammes 20 grammes de glucides (les preparations sont enrichies par du lait, des graisses, du fromage......) les frites apportent 20% de lipides et les chips 40% de lipides (ce qui est trop important; la consommation de frites et chips doit être limitée).

Viandes, poissons, oeufs:

Apportent les protéines d'origine animale.

Sont riches en acides aminés indispensables contrairement aux protéines d'origine végétale

Leur production est coûteuse: il faut 7 Kcal d'origine végétale pour produire 1 K cal de protéine animale.

Viandes:

Comportent également des graisses ( lipides) en proportion variable selon l'origine et le morceau.

Le gras pourra être enlevé à froid par découpage et la cuisson permets d'enlever une partie des graisses " cachées " à condition de ne pas rajouter de gras pour la cuisson (grillades).

  • Le Poulet (sans la peau), lapin et veau sont toujours maigres.
  • Le boeuf:
    • morceaux maigres: le rumsteak, la tranche.
    • morceaux gras: entrecôte et persillé.

Un steak grillé apportera 20% de protides et 10% de son poids en lipides.

  • Le mouton:
    • morceaux maigres: gigot et côtes dans le filet.
    • morceaux gras: épaule
  • Le porc:
    • morceaux maigres:côtes de filet, palette
    • morceaux gras: côtes de l'échine.

Charcuterie et salaisons:

Sont dans la grande majorité trop grasses et trop salées.

Remplacer systématiquement la viande par de la charcuterie (le soir) est une erreur sur le plan diététique.

Saucisson et rillettes contiennent de 40 à 60% de matières grasses.

Poissons et animaux aquatiques:

Les poisssons sont très digestes car ils contiennent peu de tisus conjonctif et ils sont pauvres en graisses (lipides), en dehors du saumon , du maquereau des harengs et des anguilles.

Les animaux aquatiques (crustacés, mollusques ou batraciens) représentent un très bon apport de protides. Il faut, par contre se méfier de l'apport de sauces et de mayonnaise qui rajoute des graisses " inutiles ".

Les oeufs

Comportent le meilleur équilibre d'acides aminés.

Pour un oeuf de 50 g, on a 6 g de protides ( 3 g dans le jaune et 3 g dans le blanc) et 6 g de lipides (uniquement dans le jaune), pas de glucides. L'apport calorique est de 80 Kcal.

Il ne faut pas les manger crus car ils ne provoquent pas la production de sucs gastrique et pancréatique pour leur digestion et contiennent des substances qui neutralisent les vitamines B.

Légumes :

Se caractérisent par leur teneur en fibres alimentaires.

On distingue:

    • les légumes verts: haricots verts, poireaux, épinards, salades.
    • les légumes colorés: carotte.
    • les légumes blancs: chou fleur et céleri.

Leur taux de glucide est faible et ils contiennent peu de lipides et de protides.

  • 5% de glucides: haricots verts, épinards, salade, tomates.
  • 10% de glucides : carottes, choux.
  • 15% de glucides: artichauts, petits pois.

Ils régulent le transit intestinal et remplissent l'estomac pour un apport énergétique faible.

Fruits :

Se caractérisent par leur teneur en eau, en sucres rapides, en vitamines et minéraux, pour certains en lipides.

Les fruits juteux
ont une teneur en eau importante de 80 à 90%. Ils sont riches en vitamine C et souvent en vitamine A, en potassium et oligo-élements, ils sont pauvres en sodium ( Na, sel). On peut les classer selon leur teneur en sucre (glucides):

  • moins de 10% de glucides: melon, pastèque, fraise, groseille, myrtille, citron, abricot, coing.
  • de10 à 15% de glucides: pomme, poire, pêche, orange, mandarine, prune, ananas.
  • plus de 15% de glucides: banane, cerise, raisin, figue.

Les fruits sucrés sont pauvres en eau (ou appauvris par sèchage) et riches en sucres rapides (glucides)

  • dattes.
  • fruits séchés: figue sèche, raisin sec, abricot sec.
  • les fruits oléagineux sont pauvres en eau et riches en lipides
  • amandes

Aliments selon la teneur en acide urique:

Teneur en acide urique en mg pour 100 grammes de produit:

Aliments riches en acide urique:

  • 2000 mg : levure
  • 1000 mg: ris de veau
  • 300 à 500 mg: anchois, sardines
  • 200 à 300 mg: rognons, foie de veau, hareng, cervelle
  • 100 à 200 mg :viandes séchées, viande de porc, de veau, de boeuf, tripes, coeur, saucisse, cabillaud, carpe, brochet, truite, saumon, coquillages, crustacés, poule, pigeon, oie canard gibier, lentilles, fromages fermentés

Aliments à teneur moyenne en acide urique: de 50 à 100 mg

  • épinard, fromages fermentés, haricots, pain complet, pois, poulet, viande de mouton.

Aliments pauvres en acid urique: de 5 à 30 mg

  • asperges, gruyére, fromage de hollande, pomme de terre, salade.

Aliments sans acide urique:

  • café, fruits, huiles, lait laitages, légumes (autes que ceux cités ci dessus), noisettes, noix, pain blanc.

Aliments riches en acide oxalique:

  • cacao, épinards, oseille, rhubarbe, thé.

Aliments alcalinisants:

  • Fruits:
    • amande séche, ananas, banane, cerise, chataîgne, citron, clémentine, datte, figue, fraise, melon, grenade, groseille, mandarine, olive, orange, pamplemousse, pastéque, pomme, poire, pêche, raisin.
  • Légumes:
    • asperge, aubergine, artichaud, avocat, betterave, brocoli, carotte, céleri-rave, chou, chou fleur, chou de bruxelle, champignon, ciboulette, citrouille, concombre, cornichon, courge,,courgette, cresson, endive, epinards, haricots verts, laitue, mâche, navet, poivron doux, potiron, pissenlit, radis, salsifis, scarole, petits pois, pomme de terre, tomate.
  • Produits laitiers maigres:
    • fromage blanc maigre, yaourt maigre.
  • Jaune d'oeuf.

Aliments acidifiants:

  • Fruits:
    • abricot, noix séche, noisette, pistache, prune , pruneau
  • Légumes :
    • échalote, féves, haricots secs, lentilles , oignon, oseille, poireau, pois cassés, soja.
  • Céréales:
    • avoine, blé complet, farine, mais orge complet, sarrasin, seigle complet, pain blanc, pain complet, pâtes, semoules, farine de maÏs.
  • Produits laitiers gras:
    • beurre, créme fraîche, lait, comté , gruyére chévre.
  • Autres:
    • blanc d'oeuf.
    • viande de boeuf, volailles, poissons, crustacés.
    • alcool, cacao, condiments, épices, miel, pâtisseries.

Aliments selon la teneur en différents nutriments:

Aliments protidiques :

Le blanc d'oeuf est le seul aliment protidique pur.

La viande, les poissons, le lait, la charcuterie et les cacahuètes (protéagineux) contiennent des protides et des lipides.

Les céréales et produits dérivés contiennent des protides et des glucides.

Aliments lipidiques:

Les huiles contiennent 100% de lipides, le beurre 85% , les rillettes 50%, les chips 40%, la crème fraiche 30%, la viande 15%

Aliments glucidiques:

On différencie les glucides rapides (sucres raffinés, qui ont un goût sucré) , des glucides lents (ou encore aliments amidon).

Les aliments riches en sucres rapides sont:

  • le sucre en morceau ou en poudre) = le saccharose ( glucose + fructose)
  • le sucre du lait ou lactose (glucose +galactose)
  • le fructose des fruits (glucose = glucose).

Les aliments riches en amidon (glucides lents ):

  • la pomme de terre (20% de glucides).
  • le manioc (tapioca).

Aliments protido -lipidiques :

D'origine animale:

  • viande et charcuterie, poissons, oeufs, lait et produits laitiers.

D'origine végétale:

  • les protéagineux: arachide ( cacahuète)

Aliments protido glucidiques:

Ce sont essentiellement

  • les céréales: blé, riz , maïs.
  • les produits céréaliers: farine, pain (55% de glucides), pâtes.

Les pâtisseries contiennent des lipides rajoutés.

Aliments selon la teneur en eau

Une grande partie de l'eau est apportée par les aliments.

Les emballages de nombreux produits font mention de la matière séche. La matière séche est ce qu'il reste d'un produit après évaporation de l'eau.
Teneur en eau Matière sèche Produits

75-95%

5-25%

lait, légumes frais, fruits, pomme de terre

50-75%

25-50%

pain, viande, poisson, oeuf, fromage frais

25-50%

50-75%

saucisson sec, fromage

5-25%

75-95%

légumes et fruits secs,farine, chocolat, biscuits, beurre

0%

100%

huile, sucre.

Aliments riches en vitamines

  • Vitamines A et carotène:
    • jaune d'oeuf, lait entier, foie, carottes et légumes, certains fruits.
  • Vitamines B1 et B2:
    • origines végétale
  • Vitamines B6 et B12:
    • origine animale
  • Vitamines C :
    • fruits, légumes et pommes de terre.
  • Vitamine D:
    • foie de poissons.
  • Vitamine E :
    • germes de céréales.

Aliments riches en calcium

  • Le lait et les produits laitiers.
 
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